הוויכוח על שמני זרעים: מה באמת אומר המחקר

מה קורה?

בשנים האחרונות הפכו שמני זרעים למוקד לוויכוח ברשתות החברתיות ובשיח התזונתי. יש מי שמציגים אותם כמזון מזיק במיוחד וטוענים שהם מעודדים דלקת בגוף, מעלים את הסיכון למחלות לב, לסוכרת ואף לסרטן. אלא שכאשר בוחנים את המחקר המדעי הרחב יותר, מתקבלת תמונה הרבה פחות נחרצת.

שמני זרעים מופקים מזרעים כמו חמנייה, פשתן, צ'יה ושומשום. בין השמנים הנפוצים נמצאים שמן קנולה, שמן חמניות, שמן תירס, שמן סויה, שמן זרעי ענבים ושמן שומשום. הם נפוצים מאוד בבישול תעשייתי ובמוצרים מעובדים, בין היתר משום שהם זולים יחסית, זמינים ובעלי נקודת עישון גבוהה.

הנקודה החשובה היא שהצריכה המשמעותית של שמנים כאלה אצל רבים אינה מגיעה מכפית שמן במחבת בבית, אלא ממזונות מעובדים כמו חטיפים, עוגות, רטבים, מאפים, מזון מטוגן וממרחים. לכן, כשבוחנים את השפעתם על הבריאות, צריך להבחין בין השמן עצמו לבין דפוס התזונה הכולל שבתוכו הוא נצרך.

למה זה קורה?

מרכז הוויכוח סביב שמני זרעים קשור בעיקר לחומצות שומן מסוג אומגה 6, ובייחוד לחומצה לינולאית. הגוף זקוק גם לאומגה 3 וגם לאומגה 6, ואינו יודע לייצר אותן בעצמו, ולכן יש לקבל אותן מהמזון. הטענה הנפוצה היא שצריכה גבוהה מדי של אומגה 6 עלולה לעודד תהליכים דלקתיים.

הבסיס לטענה הזאת נובע מכך שחומצה לינולאית יכולה לעבור בגוף תהליכים מטבוליים שבחלקם קשורים גם לחומצה ארכידונית, חומר שעשוי להשתתף במסלולי דלקת. אבל כאן המחקר מסתבך: לצד עבודות שמעלות אפשרות לקשר כזה, יש גם מחקרים שלא מצאו שצמצום החומצה הלינולאית בתזונה משנה בפועל את רמות החומצה הארכידונית בגוף.

במילים פשוטות, אין כיום קו מדעי חד שמאפשר לקבוע ששמני זרעים הם לבדם מנוע משמעותי לדלקת. לעומת זאת, יש הסכמה רחבה בהרבה לגבי מה כן מסייע להפחתת דלקת: תזונה עשירה בירקות ופירות, סיבים תזונתיים, מזון לא מעובד, שומנים בלתי רוויים ממקורות איכותיים, ומיעוט במזון תעשייתי עתיר קלוריות, סוכר ומלח.

מה ההיסטוריה?

חלק גדול מהטענות החריפות נגד שמני זרעים נשען על מחקרים בודדים, לעיתים מחקרי תצפית. מחקרים כאלה יכולים לזהות קשרים, אך אינם מוכיחים סיבה ותוצאה. לכן מדענים נוטים להסתמך יותר על סקירות שיטתיות ומטא-אנליזות, שמאגדות נתונים ממחקרים רבים ובוחנות את התמונה הכוללת.

מטא-אנליזה מ-2022 שבחנה ניסויים אקראיים ומבוקרים בדקה את הקשר בין תוספת של אומגה 6 לבין סיכון למחלות לב וכלי דם. מסקנת החוקרים הייתה שלא נמצא שינוי מובהק בסיכון למחלות לב או לתמותה, אם כי הודגש שיש צורך במחקר נוסף כדי להגיע למסקנות חדות יותר. סקירה מ-2019 הצביעה על כיוון דומה.

מנגד, סקירה ומטא-אנליזה שפרסם ארגון הבריאות העולמי ב-2022, שהתבססה על מחקרי תצפית, הציגה תמונה מעורבת יותר. לפי הממצאים, צריכה גבוהה יותר של אומגה 6 נקשרה מצד אחד לירידה של 9% בסיכון לתמותה מכלל הסיבות, אך מצד אחר לעלייה של 31% בסיכון לסרטן שד לאחר גיל המעבר. בנוסף, נמצא כי יחס גבוה יותר של אומגה 6 לעומת אומגה 3 נקשר לסיכון גבוה יותר לירידה קוגניטיבית ולקוליטיס כיבית, בעוד שיחס גבוה יותר של אומגה 3 לעומת אומגה 6 נקשר לירידה של 26% בסיכון לדיכאון.

המסקנה מהנתונים האלה אינה ששמני זרעים מסוכנים בהכרח, אלא שהקשר בין סוגי השומן השונים, הכמויות הנצרכות והיחס ביניהם מורכב יותר מהמסרים הפשטניים שמופיעים לעיתים ברשת.

מה המשמעות?

מבחינה מעשית, המסר המרכזי של אנשי תזונה וחוקרים רבים הוא שאין טעם להפוך שמן מסוים לאויב מספר אחת, אם במקביל מתעלמים מהתמונה הרחבה יותר. מי שמבקש להפחית דלקת ולהקטין את הסיכון למחלות כרוניות צפוי להרוויח הרבה יותר משיפור איכות התזונה כולה מאשר מהימנעות גורפת משמני זרעים.

המשמעות היא העדפה של מזון טרי ופשוט: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, דגים ושומנים איכותיים. בה בעת, כדאי לצמצם צריכה של מזון מעובד, משום ששם נמצא לעיתים השילוב הבעייתי באמת: הרבה קלוריות, מעט ערך תזונתי, ולעיתים גם כמויות גבוהות של שומן, סוכר ומלח.

עוד נקודה חשובה היא אומגה 3. בניגוד לוויכוח סביב אומגה 6, כאן הראיות לתועלת בריאותית חזקות יותר. לכן מי שמבקש לשפר את פרופיל השומנים בתזונה יכול להתמקד בהגדלת צריכה של דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, וכן של אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס ותוספים מבוססי אצות. שמן פשתן הוא חריג יחסי בין שמני הזרעים, משום שהוא עשיר יותר באומגה 3.

בשורה התחתונה, שימוש מתון בשמני זרעים במסגרת תזונה מאוזנת אינו מצטייר כיום כגורם סיכון מרכזי בפני עצמו. עיקר ההשפעה על הבריאות מגיע, ככל הידוע כיום, מהדפוס התזונתי הכולל ומהשאלה עד כמה התפריט נשען על מזון לא מעובד ואיכותי.